怎么样才能增大胸大肌很多人对这个问题比较感兴趣，下面一起来看想要胸肌更大更宽，该怎么练胸肌呢，希望可以帮助到你。
想要胸肌更大更宽，该怎么练胸肌呢？
胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。
胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。
我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。
而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。
例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。
动作一：平板哑铃飞鸟
动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。
次数：8-12次×5组
动作二：上斜哑铃飞鸟
动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。
次数：8-12次×5组
动作三：器械夹胸
动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。
次数：8-12次×5组
动作四：上斜扩胸
动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。
次数：8-12次×5组
动作五：器械下斜夹胸
动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。
次数：8-12次×5组
不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。
如何快速增大胸肌
1、上斜俯卧撑。双手撑于1米左右的桌面，踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。下落时吸气，撑起时呼气
2、宽距俯卧撑。双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°，支撑下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止。下落吸气，推起呼气
3、深度俯卧撑。用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止；下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感。下落时吸气，撑起时呼气。
4、多吃些高能量密度食物。如希腊酸奶，奶酪，花生酱，豆腐干等。没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率。
怎样使胸肌变大
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
如何才能把胸肌练大
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
